РАФАЭЛЬ НАДАЛЬ НАБРАЛ 10 КИЛО МЫШЦ ЗА ГОД И ПОКОРИЛ «РОЛАН ГАРРОС». В ЧЕМ СЕКРЕТ РАФЫ?В 18 лет Рафа узнал про качалку – теперь он тренируется по 6,5 часов в день.ФОТО: GETTY IMAGESБольшинство теннисистов не обладают внушительной мускулатурой, потому что успех во многом зависит от выносливости. Кажется, что гигантские руки должны придавать ударам сил, а гигантские ноги – ускорять передвижения по площадке, но на деле все иначе. Спортсмены предпочитают держать мышечную массу в разумных пределах, потому что даже эффективный вес делает их тяжелее. Игроки должны оставаться стройными, чтобы часами носиться по корту и выдерживать по пять изнурительных сетов.
Примеры на поверхности. Достаточно взглянуть на лучшего теннисиста мира Новака Джоковича или на первую ракетку России Даниила Медведева: оба спортсмена при внушительном росте (188 сантиметров у серба и 198 – у россиянина) производят впечатление парней, у которых в школе легко отжимали карманные деньги. Совсем другое дело – Рафаэль Надаль. Если спросить у гугла, кто самый мускулистый теннисист в мире, поисковик за долю секунды выдаст ожидаемый ответ.
С годами Рафа немного засушил мышцы и подсдулся, чтобы снизить риск травм, но 34-летний возраст выдает только редеющий волосяной покров на голове – испанец по-прежнему в идеальной форме и выносит соперников с корта одной левой. Правда, в случае с левой короля грунта фразеологизм теряет смысл. Рабочая рука теннисиста в лучшие годы достигала монструозных размеров.
В 18 лет при росте 183 сантиметра испанец весил в районе 75 килограммов – нормальные параметры по теннисным меркам, у его соотечественника Роберто Баутисты-Агута идентичная антропометрия в зрелом возрасте. В этот момент в голове Надаля что-то переклинило, и он решил помочь гормону роста в достижении цели. За год теннисист стал на пару сантиметров выше и оброс десятком кило мышц – тогда же в 2005-м он взял первый титул «Ролан Гаррос» и кусал любимый кубок еще три года подряд. Верхнее фото – Рафаэль в 2003-м, нижнее – на триумфальном парижском мэйджоре.
В чем секрет шикарной формы теннисиста? Сейчас разложим по полочкам.
КАК НАДАЛЬ ТРЕНИРУЕТСЯ?Программа Рафы состоит из обширных силовых тренировок с весами на каникулах и легкой работы в зале в течение сезона. В основном его физуха формируется часами, проведенными на корте, но на ОФП тоже отводится прилично времени. Так как большую часть года спортсмен проводит в туре, сделаем акцент на его подготовке именно в этот период. Вот приблизительный распорядок для Рафаэля между турнирами:
8:30 – Подъем и завтрак
9:30 – Теннисная тренировка
13:30 – Отдых, обед, свободное время
16:30 – Тренировка в зале
19:00 – Отдых, ужин, свободное время
Работа в зале по ходу сезона
Испанец начинает с вибрирующей платформы, которая сокращает мышцы 30-50 раз в секунду, что улучшает кровообращение и делает мускулатуру более гибкой. Для Надаля эта часть тренировочной рутины особенно важна – она помогает сократить время восстановления после травмы. Он использует разные позы, чтобы проработать все возможные группы мышц, и возвращается к тренажеру на протяжении тренировки.
Далее Рафа чередует платформу с эластичными лентами. Многие пренебрегают ими и сразу бегут к штангам и гантелям, но у резинок есть преимущества. Во-первых, они намного более транспортабельны, что немаловажно, когда участвуешь в турнирах большую часть года. Даже если ты один из богатейших спортсменов планеты и можешь позволить себе по личной тренажерке в любой точке земного шара. Во-вторых, спектр создаваемого сопротивления у них шире.
В теннисе нереально важны нерегулярные, но быстрые движения, всплески энергии. Работа с мышцами и суставами с помощью эластичных лент позволяет добиться максимальной подвижности и взрывной резкости. Еще одно преимущество для теннисистов в том, что они позволяют прорабатывать весь плечевой пояс – не только мышцы, отвечающие за силу, но и работающие на стабилизацию и вращение плечевой кости.
После Рафа переходит к работе над мышцами кора – это улучшает баланс, стабильность и выносливость. Испанец выполняет приседания с эластичными лентами, отжимания, подтягивания и занимается с различными мячами для фитнеса – с их помощью прокачивает пресс и улучшает вестибулярку. Например, при выполнении планки Рафа упирается локтями в землю, а его ноги опираются на мяч.
Наконец, ни одна тренировка Надаля не проходит без растяжки, единственного способа сохранить мышцы в тонусе – Рафа считает это залогом здорового тела. Личный терапевт растягивает его каждый день, прорабатывая разные мышцы с учетом периода сезона. Например, при выполнении планки Рафа ставит локти на землю, а его ноги опираются на мяч.
КАК НАДАЛЬ ПИТАЕТСЯ?Рафа вырос на Мальорке, и его любимым блюдом с детства остается мамина домашняя паэлья из морепродуктов. В целом, он любит морепродукты больше, чем любую другую еду, и ест их практически каждый день – от рыбы на пару до креветок самого разного приготовления. По настроению Надаль ест и мясо, а вот сыр почти не употребляет. При любой возможности испанец насыщает диету фруктами и овощами. Он большой поклонник оливок – еще один привет с родины.
Во время матча Рафа сильно потеет и пьет много воды, чтобы избежать обезвоживания. Испанец уважает гипотоники – напитки, которые имеют очень низкую концентрацию веществ, поэтому быстро усваиваются организмом. Их используют для регидратации и быстрого восстановления сил без употребления большой дозы углеводов. По словам врача Надаля, после жесткого матча он предпочитает восстанавливаться с помощью фильтрованной морской воды. Считается, что это хороший способ вернуть в организм важные минералы. Для восстановления объемной мускулатуры Рафаэль попивает протеиновые коктейли.
Рафа от природы одарен силой, талантом, гибкостью, выносливостью и скоростью. Прибавьте к этому постоянные тренировки по несколько часов в день и грамотную диету – становится ясно, что в его успехе нет особенного секрета. В совокупности это позволило ему стать абсолютным властителем грунта и не теряться на других покрытиях. Сумасшедшая физуха дает Надалю возможность выносить всех подряд в силовой манере даже в 34 года и дарит фанатам надежду, что кумир будет радовать еще долго – осталось избежать травм.
eurosport.ru